Krieger I oder hoher Ausfallschritt?! (Teil I) *Wo liegt das Problem?

Dieser Beitrag ist aus einer der vielen bereichernden Gespräche mit meiner kleinen, aber unbezahlbar wertvollen Gruppe von mitauszubildenden Yoga-Lehrerinnen entstanden. Wir tauschen uns regelmäßig aus, wenn uns Zweifel, Ideen oder Unsicherheiten beschäftigen – und finden dabei immer Unterstützung und neue Erkenntnisse.

Eine Teilnehmerin fragte mich neulich: „Warum üben wir eigentlich nie Krieger I?“ Es war, als hätte ich die Antwort auf der Zunge, doch sie wollte nicht herauskommen. War es etwas mit dem Knie? Mit dem Becken? Eine ungünstige Faltung im Kniegelenk? Vage Erinnerungen tauchten auf, Zeit die Frage in der kleinen Gruppe zu bringen und nach und nach setzte sich in unserer kleinen Runde das Gesamtbild wieder zusammen.

Ein Hinweis, der mir sehr am Herzen liegt: Hier geht es um kleine technische Details – Winkel, Rotationen und ähnliche Feinheiten, das nennt man Alignment. Eine Erinnerung an mich selbst: Immer hinterfragen, welche Ansagen ich gebe und welche Asanas ich vorschlage. Doch trotz aller Technik und Alignment gilt: Werde in deiner Praxis nicht zu verkopft. Wenn sich eine Haltung gut in deinem Körper anfühlt, dann passt sie auch. Wenn sie sich mühsam annehmen lässt, arbeite dich schrittweise heran – es gibt keinen Grund zur Eile. Manchmal dauert es Jahre. Gib deinem Körper Zeit. Und wenn du beim Üben Schmerzen spürst: Geh aus der Haltung heraus.

Krieger I vs. Held*in (Hoher Ausfallschritt) – Biomechanik und mögliche Probleme

In beiden Haltungen ist das vordere Bein gebeugt (maximal 90°, Knie über dem Sprunggelenk), während das hintere Bein gestreckt bleibt.

Unterschiede in der Fuß- und Beckenposition

• Krieger I: Der hintere Fuß ist vollständig am Boden (inklusive Ferse) und etwa 45° nach außen rotiert. Gleichzeitig soll das Becken parallel nach vorne ausgerichtet werden.
• Hoher Ausfallschritt: Der hintere Fuß bleibt in der Luft, die Ferse ist angehoben, und die Zehen zeigen nach vorne. Das Becken kann natürlicher in einer parallelen Position bleiben.

–> Warum kann Krieger I problematisch sein?

Das Hauptproblem entsteht durch die Kombination aus der Fußstellung (Außenrotation) und der parallelen Beckenausrichtung.

• Das hintere Bein befindet sich in einer Außenrotation, doch die Hüfte wird gleichzeitig nach vorne gezogen.
• Da das Hüftgelenk nur begrenzt Außenrotation zulässt, wird die fehlende Beweglichkeit oft vom Knie oder ISG kompensiert.
• Dies führt zu einer Kettenreaktion:
  • Druck nach unten: Das Knie wird unnötig belastet.
  • Druck nach oben: Im Iliosakralgelenk (ISG) entsteht ein Schereneffekt, der zu Verspannungen oder Blockaden führen kann.

–> Ist der Hohe Ausfallschritt besser fürs ISG?

Der Hohe Ausfallschritt entlastet das Knie, da das Becken ohne Einschränkung parallel bleiben kann.
Allerdings kann sich die Haltung trotzdem im unteren Rücken oder ISG unangenehm anfühlen, da:

• Das hintere Bein keinen festen Bodenkontakt hat, wodurch die Stabilität schwerer zu halten ist.
• Das Becken zwischen zwei gegenläufigen Kräften „eingespannt“ wird:
  • Das vordere Bein zieht es nach hinten.
  • Das hintere Bein arbeitet dagegen, um die Balance zu halten.

Diese Spannungen werden oft in der Lendenwirbelsäule oder im ISG spürbar, wenn die tiefe Rumpfmuskulatur nicht ausreichend stabilisiert.

Im nächsten Beitrag – kommende Woche – erfährst du, wie du beide Haltungen schonend und stabil ausführen kannst. Melde dich gerne zu den Mailing List an (hier rechts–>) um den Beitrag nicht zu verpassen!