Krieger I oder hoher Ausfallschritt?! (Teil II) – Die Haltungen stabil und sicher einnehmen

Das Problem der gefühlten Instabilität im Hohen Ausfallschritt

Ein häufiges Problem im Hohen Ausfallschritt (Held, Anjaneyasana) ist das Gefühl der Instabilität. Dies führt oft dazu, dass man instinktiv den hinteren Fuß am Boden ablegt – und sich dadurch „ungewollt“ in Krieger I (Virabhadrasana I) wiederfinden.

Hier ein paar Tipps, wie du an deiner Stabilität arbeiten kannst.

–> Die Fußstellung optimieren:

• Die Füße etwas weiter auseinander platzieren (wie auf zwei parallelen Gleisen, nicht direkt hintereinander).
• Die Füße näher zueinander bringen – je näher wir an einem normalen Stand sind, desto stabiler fühlen wir uns.

–> Die Bein- und Core-Aktivierung verbessern:

• Falls die Instabilität durch mangelnde Kraft im vorderen Bein entsteht, das Knie weniger beugen (Winkel größer als 90°).
• Das hintere Bein aktiv strecken und den Fußballen bewusst in die Matte pressen – das gibt mehr Auftrieb und Stabilität.
• Die tiefe Rumpfmuskulatur aktivieren, indem du den Bauchnabel sanft nach innen ziehst und die untere Rippenpartie stabil hältst.
• Mit der Ausatmung in die Stabilität hinein arbeiten – z. B. bewusst die Hände an die Flanken legen und erst nach ein paar Atemzügen nach oben führen.

–> Die Übergänge klug wählen:

• Vermeide es zunächst, aus einer Standhaltung (Tadasana, Utkatasana etc.) direkt in den Hohen Ausfallschritt zu springen. Die Bewegung des Fußes in das „Unbekannte“ hinter uns erschwert die Wahl des richtigen Landeplatzes.
• Stattdessen könnte der Übergang aus dem Herabschauenden Hund oder dem Vierfüßlerstand sinnvoller sein – hier bewegt sich das Bein nach vorne, sodass die Position leichter angepasst werden kann.

Wenn du Krieger I übst…

Falls du Krieger I bevorzugst, übe ihn im Einklang mit deiner individuellen Anatomie:

• Lass das Becken dort, wo es sich natürlich ausrichtet, anstatt es zwangsweise parallel nach vorne zu ziehen.
• Achte darauf, dass die Rotation im hinteren Bein nicht zu einem Verdrehen im unteren Rücken führt – manchmal hilft es, die Stellung des hinteren Fußes leicht anzupassen.

Im nächsten Beitrag erfährst du, woher die Idee der parallelen Aufrichtung im Becken kommt.